真夏でもロードバイクに乗る僕の熱中症対策
毎日暑い日が続いている今日この頃、真夏でもロードバイクに乗っているみなさんはどんな熱中症対策をされてますか？
長年ロードバイクに乗っているので過去にはロードバイク乗りが熱中症と思われる症状で今まさに救急車で運ばれようとしている場面や、日陰で横になって仲間に介抱されている姿を目にしたこともあります。
僕は猛暑の中で走ることはできるだけ避けていますが、それでも過去に何度も暑い中を走ってきました。
しっかり対策を講じてきたおかげか幸いにしてこれまで熱中症になったことはありませんし、これからもならない自信はあります。
今回はそんな僕の熱中症対策について記しました。
熱中症とはどんな症状なのか？
高齢者を中心に毎年死者も出ている熱中症ですが、そもそも熱中症を正しく理解できていますか？
ロードバイクで走っている自分の体に熱中症の症状が出ているのかいないのかきちんと把握できていますか？
まずは熱中症を正しく理解することがとても重要です。
健康管理士一般指導員及び健康管理能力検定１級保持者の僕が簡単に説明させていただきます。
（偉そうにすいません。一応記しておかないと説得力がないと思ったもので。）
| 熱中症とは異常な高温・高湿度により、体内の水分や塩分（ナトリウムなど）のバランスが崩れることで、筋肉の痛みやけいれん、頭痛、めまい、吐き気、意識障害などさまざまな症状が発生するものです。 重度の場合、死に至ることもあります。 |
熱中症は程度の違いによってⅠ度〜Ⅲ度の３つの区分に分けられます。
Ⅰ度（熱けいれん）
| 程度 | 軽度 |
| 症状 | 筋肉のけいれん、痛み |
| 原因 | 水分・塩分の不足 |
| 発汗機能 | 存続 |
汗には水分と塩分が含まれています。
水分と塩分が失われたにもかかわらず、水分のみを補給した場合に起こります。
放置しておくとナトリウム欠乏症の脱水症状となり、手足に筋肉の痛みを伴うけいれんが起こります。
Ⅱ度（熱疲労）
| 程度 | 中等度 |
| 症状 | 頭痛、吐き気、めまい、頻脈、失神 |
| 原因 | 水分・塩分の不足 |
| 発汗機能 | 存続 |
多量の発汗があり、水分と塩分が失われたにもかかわらず、その両方とも補給しなかったために体内の水分や血液量が減っている時に起こります。
Ⅲ度（熱射病）
| 程度 | 最も重篤 |
| 症状 | 体温上昇、意識喪失 |
| 原因 | 体温調節機能の不全 |
| 発汗機能 | 停止 |
最も危険な状態です。
暑さのために脳内の体温調節機能が破壊されて起こる症状です。
体温調節機能が異常をきたすことで汗をかかなくなり、体温が下げられなくなります。
熱中症は、きわめて短時間で急速に重症化する場合があることも特徴です。
一番の熱中症対策は「暑い時に走らない」
これが最も基本です。
暑い時にはできるだけ走るのを控える。
これは多くのロードバイク乗りの方が既に実践されていますね。
猛暑の時間帯にたまにサイクリングロードを走ることがありますが、ほとんどすれ違う人はいません。
涼しい時間帯にロードバイクに乗る
真夏でも早朝の４時台から６時台くらいまでは涼しさを感じます。
真夏にロードバイクに乗るなら早起きは必須だと思います。
夏場なら４時台でも外は明るいですから、ライトなしで走ることができます。
僕は朝５時から７時の間に走ることが多いですが、こんな早朝でも休日はけっこうな数のロードバイク乗りを見かけます。
食事をしっかりとる
短い距離をちょこっと走る分には良いですが、ある程度の距離をガッツリ走る場合は食事はきちんととらなければなりません。
特に暑い時期は食欲が落ちがちで、栄養がしっかりとれていないことも少なくないと思います。
普段からしっかり栄養のある食事をとり、体調を整えておくことが重要です。
夏場にロードバイクで距離を走る場合は、無理してでも食事をとらなければなりません。
走行中に自分の体をモニタリングする
ロードバイクで熱中症にならないようにするためには、走行中に自分の体の異変にいち早く気付かなければなりません。
高齢者が熱中症にかかりやすいのは、自分の体の異変に気付きにくい点が大きいことからも、これはきわめて重要です。
毎日のようにロードバイクに乗っている方であれば体の異変を察知しやすいと思います。
逆に普段あまり乗らない人は注意が必要だと思います。
なんかだるいなあ。
きっと久しぶりにロードバイクに乗ったからだな。
最近は運動不足だし仕方ないか・・・
こんな感じで熱中症の症状が出ていることに気付かないかもしれません。
熱中症になった方の話を聞いても、「まさか自分が熱中症になるとは思わなかった」という証言がとても多いです。
最近では女子プロレスラーの神取忍さんがまさにそうでしたね。
熱中症対策として欠かせない４つのもの
僕がロードバイクで走る時に熱中症対策として欠かせないものが以下の４つ。
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１．食塩
熱中症予防に塩分補給は欠かせません。
僕が塩分補給のために必ず携行しているのが「塩」いわゆる普通の「食塩」です。
ロードバイクで走る時には一年を通じて必ず携行しています。
ここで食塩にまつわるエピソードを３つご紹介します。
エピソード１ 消防士さんからいただいた食塩の話
これは今から10年ほど前、鈴鹿８時間エンデューロに参加したときの話です。
| 鈴鹿８時間エンデューロとは、２〜６人でチームを組み、交代しながら８時間ひたすらロードバイクなどの自転車で鈴鹿サーキットを走り続けるというイベントです。 |
僕の走る番が終わってピットに戻り、暑さと疲労でそのまま敷物の上に倒れ込んでいたときでした。
同じチームのベテラン消防士さんがこれを舐めなさいと言って差し出してくれたのが小袋に入った「食塩」でした。
言われるがまま袋の中の食塩を少量手のひらに出して舐めようとしたところ、「それじゃあ少ない。もっとたくさん」と言われました。
手のひらにこんもりと盛られ、こんなにたくさん？？？とちょっと引いた記憶があります。
ところが、この食塩をいただいてすぐに体の疲労や痛みが明らかに緩和されたのです。
これには驚きました。
その消防士さんは真剣な眼差しで「こういう時は塩が一番なんだよ」とおっしゃっていました。
エピソード２ 山歩き中に足がけいれんして歩けなくなった知人の話
これも10年ほど前、埼玉県で開催された「外秩父七峰縦走ハイキング大会」に出場した知人の話です。
| 「外秩父七峰縦走ハイキング大会」とは、七つの山を登りながら約40kmもの距離を歩くというとんでもない大会です。 （ちなみに僕も昨年の大会に出場し、苦しみながらもなんとか完歩しました。） |
この大会に参加していた知人が、途中で足がけいれんして歩けなくなりました。
この時に近くにいたおじいさん（大会関係者？）からこれを舐めろと丸くて大きな白いかたまりをもらったそうです。
口に入れた途端、しょっぱくてぶったまげたらしいですが、不思議なことに足のけいれんがすっかり消え、その後は普通に歩くことができ、なんとそのまま完歩できてしまったそうです。
この時にもらった白い丸いかたまりはなんとただの塩だったそうです。
知人が指で示してくれた大きさは、10円玉くらいの大きさがありました。
エピソード３ ヒルクライム中に後輩の足がつった時の話
これは数年前、後輩と共にロードバイクで峠を登っていた時の話です。
途中で急に後輩の足がつってしまい、立ち往生。
僕は激しい運動で大量の汗をかいたことによる極端な塩分不足を疑いました。
こんな時こそ食塩の出番です。
後輩に食塩を舐めさせたところ、わりとすぐに足の状態が改善し、再び足がつることはありませんでした。
このことがあってから後輩もロードバイクで走る際には必ず食塩を持参するようになりました。
ちなみに僕の場合、長い距離を走っていると腰から太ももの外側にかけて筋肉の痛みが発生することがあります。
そんな時は迷わず「食塩」です。
そういえば塩は魔除けにも使われますよね。
これまで大きな事故や怪我の経験がないのは、もしかしたらいつも塩を持参しているからかも？
すいません、話が脱線しました。
２．保冷ボトル
熱中症予防にはこまめな水分補給が欠かせません。
また体を冷やすことも重要です。
ここで役に立つのが保冷ボトルです。
僕が実際に使って感動したのがサーモスから出ているこれ↓
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朝たっぷり氷をいれておけばお昼過ぎまで余裕で氷が残っています。
夏の暑い日は早朝に出発して遅くとも午前中のうちには帰ってくるようにしているので、これだけの保冷力があれば必要にして十分です。
氷がなくても自販機などで購入した冷たい飲み物をすぐにこのボトルに入れ替えることで、冷たい状態が維持できます。
どんなに暑い中でも冷たい飲み物がすぐに飲める。
これがどれだけ心強いことか。
また、このボトルは保冷力に優れているだけでなく、使い勝手もとてもいいんです。
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欠点としては金属製なので重量があることと、ボトルゲージとの接触音がすることくらいです。
といっても僕は全く気にならないですけどね。
サングラス
サングラスは紫外線対策や太陽の眩しさ軽減のほか、疲労対策としても活用できます。
僕は以前からなんとなくサングラスをかけるだけで疲労が軽減される気がしていました。
今回記事にするにあたって調べてみると、思った通りいろいろと出てきました。
○ サングラスをかけて 全身の疲労を軽減
疲れの原因のひとつ「活性酸素」は、目に紫外線を受けることでも生成される。そこで活用すべきはＵＶカットのサングラス。体の疲労を軽減するためにも、夏場の日焼け対策は肌だけでなく目にも気をつけてみよう。
紫外線が目から入ることによってその刺激が脳に伝わり、自律神経のうち交感神経が優位になりやすく、疲れやすくなります。
サングラスをする場合は、必ず紫外線カット機能のあるレンズを使いましょう。
視界が暗くなると瞳孔が開きます。
紫外線カット機能がないレンズでは、紫外線が開いた瞳孔に取り込まれてしまいます。
ちなみに僕はOAKLEY（オークリー）の紫外線100％カットのサングラスを使用しています。
耐久性にも優れているので、これまで何度も落としてますが壊れることなく今でも使い続けています。
また、これは僕個人の感想ですが、視界が少し暗くなるだけで、感じる暑さが軽減する気がしています。
現金
現金なんて当たり前だろ！
という言葉が聞こえてきそうですが、最近は電子マネーの使えるところが増えているので、現金を軽視しがちです。
僕も普段の買い物ではほとんど現金を使いません。
暑くてしんどい時に限ってコンビニが近くになかったり、自動販売機はあるけど現金しか使えない。
そんなことも多いものです。
現金は多めに持つようにしましょう。
まとめ
今回は夏場にロードバイクで走るときの僕の熱中症対策について記しました。
ロードバイクに乗ってる方はみなさんきちんと熱中症対策されていると思いますので、有益な内容ではなかったかもしれませんね。
熱中症はいつ誰がなってもおかしくありません。
夏場でも安全で楽しいロードバイクライフがおくれるよう、熱中症には十分気をつけましょう。
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